Cómo cuidar la postura si trabajas muchas horas sentado

Pasar varias horas sentado delante de un ordenador se ha convertido en algo habitual para muchas personas. Oficinas, despachos, trabajos administrativos, teletrabajo y numerosas profesiones implican permanecer sentados durante buena parte de la jornada. El problema no es únicamente el número de horas, sino también la forma en la que se mantiene el cuerpo durante ese tiempo.

Una postura mantenida durante mucho tiempo puede provocar molestias en la espalda, el cuello, los hombros o las piernas. Además, cuando estamos concentrados en el trabajo es bastante habitual adoptar posiciones poco recomendables sin darnos cuenta: inclinarnos hacia delante, acercarnos demasiado a la pantalla, cruzar las piernas durante horas o encoger los hombros.

Cuidar la postura no significa permanecer completamente rígido durante toda la jornada. De hecho, uno de los aspectos más importantes es evitar mantener exactamente la misma posición durante demasiado tiempo. Cambiar de postura, levantarse y realizar pequeños movimientos puede ser tan importante como disponer de una silla adecuada.

La silla es importante, pero no lo es todo

Una silla de trabajo debería permitir mantener una posición relativamente cómoda y estable. La altura debe permitir apoyar los pies en el suelo y mantener las piernas en una posición natural.

También es conveniente que la espalda tenga un apoyo adecuado. No se trata de sentarse completamente recto y rígido, sino de permitir que la espalda descanse sobre el respaldo evitando permanecer continuamente inclinado hacia delante.

Si trabajas muchas horas sentado, una silla de calidad puede marcar una diferencia importante. Sin embargo, incluso la mejor silla pierde parte de su utilidad si se utiliza durante ocho horas seguidas sin levantarse.

Los pies deben estar bien apoyados

Cuando estamos sentados, los pies deberían poder apoyarse cómodamente sobre el suelo. Si la silla está demasiado alta y los pies quedan colgando, puede resultar más difícil mantener una posición estable.

En estos casos puede utilizarse un reposapiés para conseguir un apoyo adecuado. Lo importante es que las piernas no permanezcan en una posición forzada durante largos periodos.

También conviene evitar permanecer muchas horas con las piernas cruzadas. Cambiar de posición de forma habitual permite reducir la sensación de rigidez y evita mantener determinadas articulaciones en una postura constante.

La pantalla debe estar a una altura adecuada

La posición del monitor puede influir mucho en la postura del cuello. Cuando la pantalla está demasiado baja, es fácil terminar inclinando la cabeza hacia delante para verla mejor.

Una referencia habitual es colocar la pantalla de manera que no sea necesario mantener el cuello permanentemente flexionado. La distancia también debe permitir leer el contenido sin tener que acercarse continuamente al monitor.

En los puestos de trabajo con ordenador portátil puede ser especialmente importante prestar atención a este aspecto. El teclado y la pantalla están unidos, por lo que elevar demasiado el portátil puede hacer que resulte incómodo escribir. Una solución habitual consiste en utilizar un soporte para elevar la pantalla y un teclado y ratón independientes.

Evita trabajar encorvado

Una de las posturas más frecuentes cuando llevamos varias horas trabajando es terminar desplazando el cuerpo hacia delante. Los hombros se adelantan, la cabeza se aproxima a la pantalla y la espalda pierde el apoyo del respaldo.

Puede ocurrir de manera progresiva y muchas veces no somos conscientes de ello hasta que aparece cansancio o alguna molestia.

Una buena estrategia consiste en revisar de vez en cuando cómo estamos sentados. Apoyar la espalda, relajar los hombros y colocar nuevamente la pantalla en una posición cómoda puede ser suficiente para corregir la postura.

Los brazos también necesitan una posición cómoda

Los brazos permanecen en movimiento durante buena parte del trabajo con ordenador, especialmente cuando utilizamos continuamente el teclado y el ratón.

Conviene evitar trabajar con los hombros elevados o con los brazos excesivamente alejados del cuerpo. El teclado debería encontrarse a una distancia que permita utilizarlo sin tener que estirar constantemente los brazos.

El ratón también debería estar suficientemente cerca para poder utilizarlo sin realizar movimientos continuos desde el hombro. Pequeños ajustes en la distribución de la mesa pueden hacer que el puesto resulte mucho más cómodo.

Levantarse es tan importante como sentarse bien

Una de las mejores costumbres para quienes trabajan sentados es levantarse con frecuencia. No hace falta realizar una sesión de ejercicio cada vez que se abandona la silla. Caminar unos minutos, ir a buscar agua o simplemente cambiar de habitación permite romper los periodos prolongados de sedentarismo.

Cuando el trabajo lo permite, también puede ser útil realizar algunas tareas de pie. Por ejemplo, determinadas llamadas telefónicas pueden hacerse mientras caminamos o permanecemos de pie.

El objetivo es evitar que el cuerpo permanezca inmóvil durante varias horas seguidas. Cambiar de posición regularmente suele ser más realista y sostenible que intentar mantener una postura perfecta durante toda la jornada.

Haz pequeñas pausas durante el trabajo

Las pausas breves pueden ayudar a reducir la sensación de cansancio acumulado. Después de un periodo de trabajo concentrado, levantarse de la silla y mover el cuerpo durante unos minutos permite descansar tanto físicamente como mentalmente.

También puede aprovecharse una pausa para mover suavemente los hombros, cambiar la posición del cuello o estirar las piernas.

Estos movimientos no tienen que ser intensos. En muchos casos, simplemente cambiar de postura y caminar un poco ya supone una diferencia respecto a permanecer sentado continuamente.

No olvides los hombros y el cuello

El cuello y los hombros pueden acumular bastante tensión cuando trabajamos frente a una pantalla. Esto puede verse favorecido por una posición mantenida durante mucho tiempo o por una mesa y una pantalla mal colocadas.

De vez en cuando conviene comprobar si estamos encogiendo los hombros sin darnos cuenta. Relajarlos y cambiar ligeramente la posición puede ayudar a reducir la tensión.

También puede ser útil realizar movimientos suaves durante las pausas, siempre sin forzar ni realizar ejercicios que provoquen dolor.

Organiza correctamente el espacio de trabajo

La postura no depende únicamente de nuestro cuerpo. El entorno de trabajo tiene una influencia considerable.

Una mesa demasiado alta o demasiado baja, una pantalla situada lateralmente o una silla mal ajustada pueden obligarnos a adoptar posiciones poco cómodas durante horas.

Por eso merece la pena dedicar unos minutos a revisar el puesto de trabajo. La pantalla, el teclado, el ratón, la silla y los elementos que utilizamos con frecuencia deberían estar colocados de manera que no sea necesario realizar movimientos forzados constantemente.

Trabajar desde casa también requiere cuidar la postura

El teletrabajo ha hecho que muchas personas hayan tenido que improvisar su espacio de trabajo en casa. Una mesa del comedor, una silla convencional o incluso el sofá pueden resultar cómodos durante un rato, pero no necesariamente son una buena solución para trabajar varias horas todos los días.

Si el teletrabajo forma parte habitual de la jornada, merece la pena preparar un espacio específico. No tiene que ser una oficina completa. Una mesa adecuada, una silla cómoda, una pantalla correctamente colocada y una buena iluminación pueden mejorar considerablemente las condiciones de trabajo.

Trabajar desde el sofá con el portátil sobre las piernas puede resultar práctico ocasionalmente, pero mantener esa posición durante varias horas favorece que terminemos encorvados y con el cuello inclinado.

Alternar posiciones puede ser beneficioso

No existe una única posición que deba mantenerse durante toda la jornada. Incluso una postura considerada correcta puede resultar incómoda si permanece sin cambios durante demasiado tiempo.

Por eso puede ser interesante alternar momentos sentado con periodos de pie o caminando cuando las características del trabajo lo permitan. Algunas personas utilizan mesas regulables que permiten trabajar sentado y de pie, aunque no es necesario disponer de este tipo de equipamiento para incorporar más movimiento a la jornada.

Lo importante es evitar que el cuerpo permanezca en la misma posición durante horas.

Presta atención a las molestias recurrentes

El cansancio después de una jornada laboral puede ser normal, pero las molestias que aparecen de manera habitual merecen atención. Si cada día termina con dolor o rigidez en una determinada zona, puede ser conveniente revisar tanto la postura como la organización del puesto de trabajo.

También es recomendable consultar con un profesional sanitario cuando existe dolor persistente, intenso o que limita las actividades habituales. No todas las molestias relacionadas con la espalda o el cuello tienen su origen en la postura y no conviene asumir que cambiar la silla solucionará cualquier problema.

Crear buenos hábitos es más importante que buscar la postura perfecta

Cuidar la postura mientras trabajamos no consiste en permanecer ocho horas sentado con la espalda completamente recta. El cuerpo necesita movimiento y cambios de posición.

Una silla ajustada, una pantalla correctamente colocada, los pies apoyados, los brazos en una posición cómoda y una mesa bien organizada son buenos puntos de partida. Pero a todo ello hay que añadir algo tan sencillo como levantarse periódicamente y caminar unos minutos.

También ayuda prestar atención a las señales del propio cuerpo. Si después de varias horas delante del ordenador notamos que estamos encorvados, que hemos adelantado mucho la cabeza o que tenemos los hombros tensos, puede ser un buen momento para levantarse y cambiar de posición.

Al final, mantener una buena higiene postural durante la jornada laboral depende más de pequeños hábitos repetidos todos los días que de realizar grandes cambios de una sola vez. Un puesto de trabajo bien organizado y una rutina que combine periodos de trabajo sentado con movimiento pueden hacer que pasar muchas horas delante del ordenador resulte mucho más llevadero.